Դասընթացների ռեժիմը կարող եք անել անկողնում

Ոչ, դուք չեք պատրաստվում ստանալ վեց փաթեթ ABS կամ սուպերմոդել մարմնի անկողնում: Բայց այդ առավոտյան, երբ ձերբազատվելով ձեր մարմնավաճառության կոշիկները եւ մարմնամարզական հանդերձանքով ավելի մեծ է, քան դուք կարող եք կրել, լավ չէ իմանալ, որ դուք դեռ կարող եք տեղավորել արագ վարժությունների նստաշրջան, նույնիսկ ձեր ոտքերի առաջ: հարվածել է հատակին: Ահա հեշտ ռեժիմ, որը կօգնի ձեր ամբողջ մարմնին տոնել, եւ ամենից լավն այն է, որ շատ ավելի շատ կալորիա է այրվում, քան հարվածում է կարճատախտակի կոճակը հարվածելը եւ վերադառնալու քնելու:

• 01-ը 09

  Ձգվող լավը

  Սկսեք ձեր քնկոտ մկանները արթնացնելով լիարժեք մարմնի ձգվածությամբ:

  1. Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերի ուղղությամբ եւ ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում:
  2. Հիմա բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը մի փոքր անկողնում, եւ ձգեք ձեր մկանները, որքան կարող եք առանց անհանգստության:
  3. Զանգահարեք մի քանի վայրկյան, ազատ արձակեք եւ հանգստացեք: Կրկնել երեք անգամ:

• 02-ը 09

  Ծնկի բենդերներ

  1. Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ թեքում եւ ձեր ոտքերը հարթում են անկողնում: Ձեր ձեռքերը պետք է տարածվեն ձեր կողմերում, ափի մեջ:
  2. Այժմ բարձրացրեք ձեր հիպերին մինչեւ ներքեւը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ շեղում է ձեր ծնկներից ներքեւ ձեր ուսերին: Պահեք այս դիրքորոշումը:
  3. Ծնկի թեքում պահելը, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը մինչեւ ծնկները անմիջապես ձեր հաբի բարձրությունից:
  4. Ստորին ոտքը եւ կրկնում ձախ կողմում:
  5. Շարունակեք մինչեւ յուրաքանչյուր ոտքի 10 կրկնօրինակ կատարեք:

• 03-ը 09

  Ժամացույցի շուրջ

  Այս մեկը պարզ է, բայց դուք անպայման զգում եք այրվածքը:

  1. Մինչդեռ ձեր մեջքին պառկում եք, սեղմեք ձեր ոտքերը միասին, ապա նրանց մի քանի դյույմ բարձրացրեք ձեր ներքնակից:
  2. Ձեր ծնկները միասին պահելը օդում նկարեք շրջանակներ. Նախ 20 ժամը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա 20 ժամը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ:

• 04-ին 09

  Plank

  Հիմնական ճակատը ձեր ABS- ի լավագույն զորավարժություններից մեկն է, եւ դա ձեր զենքն ու ուսերը տալիս է նաեւ լավ մարզվելը:

  • Սկսեք ձեր ստամոքսի վրա: Հիմա բարձրացրեք հավասարակշռությունը ձեր ոտքերին եւ ձեր ուսերին, կարծես պատրաստվում եք կրակել:
  • Ձեր ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի շատ լինեն, քան ուսի լայնությունը, եւ ուղիղ ուսի մեջ, որպեսզի ձեր մատները մատնացույց անեն:
  • Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ լինի, ձեր ետը չկապեք կամ թողեք ձեր հետեւի վերջը:
  • Խուսափեք պարանոցի լարվածությունից `ձեր գլուխը գոտկատեղին ձեր հետեւի մեջ պահելով` ձեր ձեռքի դիմաց նստարանին նայելով:
  • Պահեք այս դիրքորոշումը այնքան ժամանակ, որքան հնարավոր է, առնվազն 20 վայրկյան:

• 05-ից 09-ը

  Ոտքերի վերացման եւ ընդլայնման համար

  Դուք կզգաք դրանք ձեր ոտքերում, կեռասներում, վերադասավորվելով ABS- ում:

  1. Պառկած ձեր ձախ կողմում, ձեր գլուխը փաթաթված է ձեր ձախ ձեռքին եւ աջ ձեռքը հավասարակշռված է ձեր առջեւ դոշակի վրա:
  2. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ մինչեւ ձեր ծայրերը մատնացույց անել առաստաղում:
  3. Բերեք այն եւ պահեք այն միայն մի քանի դյույմ բարձր ձախ ոտքի վերեւում: Մնում է այս տասը վայրկյան:
  4. Այժմ բարձրացրեք աջ ոտքը, վերադառնալով առաստաղին, այնուհետեւ բերեք այն եւ տարածեք ոտքը ուղիղ ձեր առջեւ, որպեսզի ձեր ոտնաթաթերը մատնացույց անեն սենյակի պատին:
  5. Պահեք ձեր ոտքը դադարեցրեց դոշակներից մի քանի դյույմ եւ պահեք տասը վայրկյան:
  6. Կրկնել այս ամբողջ ցիկլը հինգ անգամ, ապա վերցնել եւ կատարել ձեր աջ կողմում հինգ անգամ:

• 06-ից 09-ը

  Leg Sweeps

  1. Հավասարակշռեք ձեր ձեռքերին եւ ծնկներին, անկողնու մոտ: Ուղիղ ոտքը պահելը, մահճակալի եզրին մոտենում է ոտքը, դեպի ներքեւ:
  2. Մի հարթ շարժում, վերցրեք ոտքը դեպի կողմը:
  3. Կրկին ոտքը դեպի գետնին կտրեք, այնուհետեւ բարձրացրեք այն ուղիղ ձեր ետեւում, մինչեւ որ ձեր ողնաշարի հետ միասին:
  4. Կրկնել 20 անգամ ցիկլը, ապա տեղափոխել մահճակալի հակառակ կողմը եւ 20 ոտքով կատարել ձեր մյուս ոտքը:

• 07-ից 09-ը

  Բռնցքամարտիկը

  1. Նստեք ձեր մահճակալի եզրին ձեր ոտքերի հատակին:
  2. Պատկերացրեք, որ հակառակորդը կանգնած է ձեր առջեւ, եւ ձեր ձեռքերը փոխարինելու ժամանակ նետում են նետերը: Դակիչ ուղիղ առաջ է 30 վայրկյան:
  3. Այժմ նետեք uppercuts 30 վայրկյան:
  4. Անջատեք ձեր միջին գիծը ձեր ճզմումներին 30 վայրկյանով:
  5. Կրկնել ամբողջ ցիկլը եւս մեկ անգամ:

• 08-ը 09

  The Pinwheel

  Սա եւս մեկ պարզ է, բայց, հավանաբար, ձեր ձեռքերում այրվում եք:

  1. Մինչ նստած, ձեր զենքը պահեք ուղիղ դեպի յուրաքանչյուր կողմ:
  2. Օգտագործելով երկու ձեռքերը `փոքր, ամուր շրջանակները ճակատին 30 վայրկյան անց:
  3. Ձեր շրջապատի ուղղությունը հակառակն է եւս 30 վայրկյան:

• 09-ին 09

  Վերջնական ձգվողություն

  1. Նստեք ձեր մահճակալի կենտրոնում, ձեր ոտքերն անցան:
  2. Տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր ետեւում գտնվող մատների հետ:
  3. Հիմա բարձրացրեք ձեր հիպերին, իսկ ձեր գլուխն ու ուսը թողնելով, վեր կաց, մինչեւ ձեր մեջքը նուրբ ձգվում է:
  4. Մնացեք տասը վայրկյան, հետո հանգստացեք: