Երկրորդ շաբաթվա հաշվարկը ավելի լավ քնել է

Հղիություն. Շրջադարձային. Ժամացույցի գագաթնակետը: Հաշվարկելով, թե որքան քուն եք ստանում, եթե հենց հիմա կարող ես քնել : Վերջապես քնելուց առաջ ընկնելը, միայն կարճ ժամանակ անց արթնացրեք ձեր ահազանգի կոշտ ռինգը: Տեղափոխեք ինքներդ անկողնում, եւ մեկ օր հոգնածության մեջ:

Եթե ​​դա հարվածում է մի փոքրիկ տանը, ապա հավանաբար սկսեց մտածել քունը որպես խուսափողական թշնամին կամ ինչ-որ բան, որը հնչում է լավ տեսքով, բայց պարզապես չի աշխատում ձեզ համար:

Ինչ կասեք, եթե որեւէ մեկը ձեզ ասել է, որ իրականում լավ քունը կախված է լավ սովորություններից, եւ սովորությունները հեշտ են սովորել: Ինչ անել, եթե երկու շաբաթվա ընթացքում ամեն օր նոր, սովորական սովորություն ընդունելով, կարող ես ավելի լավ քնել, ոչ միայն մեկ գիշեր, այլեւ ամեն գիշեր: Շատ լավ է հնչում, որ ճիշտ լինի: Դե, կարդալ, քանի որ ահա ձեր 14-օրյա վերադարձը հանգիստ, վերականգնող քնկոտություն է, որը ձեզ կթողնի bedtime- ին, այլ ոչ թե սարսափելու փոխարեն:

Օր 1. Նախքան 15 րոպե անցեք

Երբ այն գալիս է դեպի ներքեւ, քունը թվերի խաղ է: Առողջ մնալու համար մեծահասակները ամեն գիշեր առնվազն յոթ ժամ քնելու կարիք ունեն, ութին մոտ, եթե ցանկանում եք զգալ եւ գործել ձեր լավագույն դեպքում: Եթե ​​դուք հանգիստ եք հանգստանում, երեկոյան սկսեք երեկոյան, նախքան գիշերը ընդամենը 15 րոպե առաջ ընկնելը: Շարունակեք 15 րոպե տեւողությամբ քայլերը ետ մղել ձեր երեկոյան ժամերին, մինչեւ որ ամեն գիշեր յոթ ժամ կամ ավելի գիրք:

Օր 2. Ստուգեք Թերմոստատը

Սենյակի ջերմաստիճանը խիստ կապված է քնի որակի հետ: Եթե ​​ցանկանում եք արթնանալ ձեր լավագույն զգացմունքները, սահմանեք thermostat տեղը 65-68 աստիճանի Fahrenheit միջեւ պառկում է գիշերը, դա իդեալական շարք է աջակցել ձեր մարմնի բնական կաթիլ է ջերմաստիճանում ընթացքում քնում ցիկլի.

Օր 3. Գանձեք ձեր օրհնությունները

Ձեր գիշերային հարկում փոքրիկ նոթատետր եւ գրիչ պահեք եւ սկսեք գիշերային երախտագիտության ամսագրի սովորություն: Այն կարող է հնչեղություն լսել, բայց մի քանի րոպե անցնելով, ձեր օրվա մասին մտածելու համար, եւ այնուհետեւ ցնցեց երեք ամենալավ բաները, որոնք հանգեցնում են ձեր միտքին, բարելավում են ձեր տրամադրությունը եւ թույլ են տալիս քաշքշել հողը դեպի բարձր նշում:

Օր 4. Վերցրեք խաղաղ ժամանակ

Զբաղված միտքը խելացնոր միտք է, ուստի այն սովորեցնելու սովորություն է թողնել առնվազն մեկ րոպե կամ երկու անգամ ձեր նախընտրական քնի ուղեղը աղոթքի, լուռ խորհրդածության կամ պարզապես ձեր շունչը հաշվելու համար: Այս գործունեությունը, զուգորդված երախտագիտության ամսագրի հետ միասին, պայքարում է bedtime- ի օգտագործման ընդհանուր միտում `որպես ազատ անհանգստանալու համար:

Օր 5. Անջատեք այն

Մեր տեխնոլոգիաների խեղաթյուրված աշխարհում չքավոր որակյալ քնի ամենատարածված պատճառներից մեկը `bedtime- ում լուսավորված էկրանի հուրը: Սա ներառում է բջջային հեռախոսներ, պլանշետներ, նոթբուքեր եւ հեռուստացույց: Այս էլեկտրոնային սարքերի գունաթափվող լուսավորությունը խանգարում է ուղեղին ազատել melatonin- ը, որն օգնում է կարգավորել ձեր քնի ցիկլը: Դարձրեք սովորություն, անջատել ձեր էլեկտրոնիկայի առնվազն մեկ ժամ առաջ bedtime- ը:

Օր 6. Սմարթ Սմարթ

Բաղնիքից առաջ փոքրիկ խորտիկն օգնում է ձեր արյան շաքարը պահպանել գիշերվա ընթացքում, ինչը, իր հերթին, շարունակում է ձեզ հանգիստ հանգստանալ:

Դա չի նշանակում, որ լավ գաղափար է, որ գցել չիպսեր կամ սթեյք ընթրիք, ճիշտ այնպես, ինչպես նախքան խոտը հարվածելը: Իդեալական bedtime snack- ը փոքր է, եւ սպիտակուցը սպիտակուցներով: Փորձեք մի կաթիլ հացահատիկի կաթով, կամ գետնանուշ կարագ, որը լցված է կոտրիչի վրա:

Օր 7. Դարձնել այն ռեժիմը

Եթե ​​կարծում եք, որ bedtime- ի ռեժիմը միայն երեխայի համար է, դուք խաբում եք հզոր զենքից, անքնության դեմ պայքարում: Մի պարզ ռեժիմ, դա պետք չէ ավելի շատ լինել, քան լվացքի գիշերային ձեւի հետեւելը, վաղվա հագուստը դնելը, փոքրիկ խորտիկ ունենալը, ապա գրել ձեր երախտագիտության ամսագրում `արագ պատրաստում է ձեր մտքի մասին, որ քունը գալիս է:

Օր 8. Զորավարժություն, բայց ոչ նախաճաշի համար

Շատ օրերին քրտինքը քրտնելու օգնում է ավելի լավ քնել, բայց եթե այդ քրտինքը շատ մոտ է bedtime- ին:

Զորավարժությունը բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը եւ խթանում է ձեր նյարդային համակարգը, երկուսն էլ, որոնք թուլացնում են հոգնածություն, այլ ոչ թե հոգնածություն: Իդեալում, դուք պետք է խուսափեք ուժեղ վարժություն ձեր երեկոյան ժամից երեք ժամվա ընթացքում:

Օր 9. Խելացի լինել կոֆեինի մասին

Դուք արդեն գիտեք, որ ձեր կրկնակի լոտը վայելելուց առաջ անմիջապես մահճակալի առաջ անցնելը, բայց չես կարող հասկանալ, որ կոֆեինը կարող է ձեր համակարգում մնալ մինչեւ հինգ ժամ: Այնպես որ, այն անվտանգ է խաղում, կեսօրին անցնելով կարկտահարությունից:

Օր 10. Dreamtime Playlist

Դուք, հավանաբար, ունկնդրում եք իրականացնելու համար, աշխատելու եւ վարելու ժամանակ, ուստի ինչու չես ստեղծում քնելու համար: Ընտրեք ձեր սիրած դճերից մի քանիսը, դասական կտորները, երազած ջազային երգերը կամ նույնիսկ էլեկտրոնային միջավայրային երաժշտությունը, քանի որ ծեծը դանդաղ է, երգերը փափուկ կամ անկայուն են, եւ թուլացնող մեղեդիներ (սա թուլա- գլուխկոտրուկ երգեր), երաժշտություն լսելիս, երբ երազում էք հեռանալ, լավ ճանապարհ է քաշել: Բնության հնչյունները, ինչպիսիք են անձրեւը, ալիքները, քրիտները կամ հոսող ջուրը, նման տարբերակ են:

Օրը 11. Վաղը պլանավորեք

Նախքան մահճակալին անցնելը, գրեք հաջորդ օրվա անելիքները, սա կարող է լինել ձեր գիշերային ռեժիմի մի մասը: Առավոտյան ոչ միայն դա ձեզ ավելի արդյունավետ է դարձնում, այլ նաեւ լավ միջոց է ձեր հանգստացող միտքը հանգստացնելու համար, որպեսզի կարողանաք քնել:

Օր 12. Ստուգեք ձեր բժիշկները

Շատ դեղատոմսով դեղեր, եւ որոշ OTC meds, ինչպես նաեւ ցուցադրել անքնություն, որպես պոտենցիալ կողմնակի ազդեցություն: Ամենատարածված հանցագործներից ոմանք արյան ճնշման դեղեր են, հակադեպրեսանտներ, ստատիններ, հակաթրմաթթուններ եւ ասթմա բուժիչներ: Եթե ​​ձեր բժիշկը դա լավ է համարում, պարզապես անցեք ձեր դեղահատերը առավոտյան: Խնդիրը լուծվեց:

Օր 13. Լույսերը դուրս են

Լավագույն քունը տեղի է ունենում բոլորովին մութ սենյակում: Ցավոք, մեզանից շատերը նման սենյակ չունեն: Փոխարենը, մենք ռմբակոծում ենք պատուհանով լույսի պայծառությամբ, լույսը հյուրասենյակից, որտեղ ընտանիքի անդամները դեռեւս արթուն են, կամ լույսը փայլող ժամացույցներից կամ մեր ննջասենյակի մյուս կետերից: Արգելափակեք այն քնի դիմակով: Այս թանկարժեք շորերի դիմակները լավ դիմակ են լույսի դիմակ, եւ եթե դուք ընտրում եք ատլասե, գեղեցիկ դիմակ, ապա կցանկանաք ավելացնել նաեւ հմայիչ հպում:

Օր 14. Դիտեք շաբաթաթերթերը

Շատերը ամբողջ շաբաթվա ընթացքում քնում են քնում, իսկ շաբաթավերջին կազմում են պարտքը մինչեւ կեսօր: Այն կարող է լավ զգալ, բայց ի վերջո դա սովորություն է, որը խանգարում է ձեր մարմնի circadian ռիթմը, քնելու ձեր քնի ցիկլը նույնիսկ հետագա, եւ հանգեցնում է արատավոր շրջանում քնում, որին հաջորդում է քնած: Եթե իսկապես ցանկանում եք քնել լավ, անհրաժեշտ է հանգստանալ կանոնավոր bedtime եւ wake ժամանակ, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Դա չի նշանակում, որ դուք պետք է չափազանց կոշտ լինեք, բայց փորձեք հետեւել: Եթե ​​դուք գիշերը գիշերը բաց չթողնեք, ստիպված կլինեք երաշխավորել պարտքը, հաջորդ գիշերը ավելի վաղ քնելու, այլ ոչ թե քնելուց հետո հաջորդ առավոտյան: